V době karantény jsme odpovídali na otázky o tom, jak se delší výpadek podepsal na našem těle, a jak dlouho bude trvat, než se dostanete zpět do formy. Také jsme mluvili o jídle, o tom, jaký dopad měl změněný jídelníček na naši váhu. A v neposlední řadě jsme se dotkli doporučení, co a jak dělat, abychom co nejrychleji vrátili tělu jeho vitalitu.
Proč v době nouzového stavu utrpěla naše tělesná kondice? A to i přesto, že jsme si občas čas na pohyb našli? Co se dělo "jinak", že jsme o kondici zákonitě většina z nás přišli?
Během nouzového stavu většina z nás seděla doma a nechodila pravidelně ven. Oproti běžnému pracovnímu týdnu, kdy mnoho pohybu tvoří chůze do práce, z práce a na nákup, tak významně ubylo z naší každodenní dávky přirozeného pohybu. Pokud obvykle máme v průměru 10000 kroků denně, teď jich bude sotva 2000, které ujdeme mezi kuchyní a obývacím pokojem.
Také jsme hodně času trávili za počítačem, často v ne úplně ideálních pracovních podmínkách - u jídelního stolu, dětského stolu a na dalších improvizovaných pracovních místech. To neprospívá našim zádům, která tak mohou bolet víc, než kdy dřív.
Na druhou stranu, pokud jsme si našli čas a chodili jsme pravidelně na procházky, běhat, či na kolo, o mnoho kondice jsme během karantény nepřišli. Platí pravidlo, že čím více jsme trénovaní, tím horší dopad pauza v tréninku na naší kondici bude mít. Sportovci začátečníci tedy měli v karanténě jistou výhodu.
A dalším aspektem je nošení roušek, které mnoho lidí odradilo od běhu a pohybu celkově. A pokud jste běhali s rouškou, trénink zkrátka nebyl to, co dřív. Také byla zavřená fitness centra, bazény atd. A pro mnoho lidí je velmi náročné donutit se a nebo najít prostor pro cvičení doma. Zvlášť pokud pobíhají okolo dvě děti, manžel a pes.
Pokud jste přes veškerá omezení dokázali jít ven, běhat, cvičit dle online videí od vašeho fyzioterapeuta, moc vám gratuluji! Možná se kondice díky nouzovému stavu i zlepšila. Konec konců práce z domova umožňuje si čas lépe uspořádat a možná mají díky tomu někteří na trénink času víc, než dřív.
Jak se nouzový stav na našem těle projevil (projeví- má to ještě nějakou setrvačnost?)? Jak na svalech, celkovém metabolismu, krevním oběhu, práci srdce, kapacitě plic…atd… Lze to nějak vyjádřit?
Zde se budeme bavit o několika parametrech. Prvním je tedy svalová síla. Ta klesá poměrně pomalu, znatelný rozdíl vznikne asi po 3 týdnech pauzy od sportu. Dalším je naše aerobní kapacita, neboli to, jak se budeme při tréninku zadýchávat, jak rychle bude stoupat naše tepová frekvence. Zde je to už o něco horší, rozdíl poznáte již po týdnu netrénování a každým dalším dnem je situace o něco horší. Nicméně, jak rychle o kondici přicházíte, tak rychle ji zase nabydete zpět. I zde platí pravidlo, že dopad pro vrcholového sportovce bude mnohonásobně větší, nežli pro hobíka. Pod aerobní kapacitu spadá krevní oběh, práce srdce i kapacita plic, a to vše již po 10 dnech netrénování může spadnout až o 5%. K metabolismu je nutno zmínit, že schopnost těla pálit tuky roste s celkovou trénovaností. Tedy padá-li trénovanost, množství tuku, které spálíme, když teď po delší pauze zase začneme trénovat, bude menší. To vše se ale velmi rychle zlepší. Zvlášť pokud budeme trénovat pod dohledem s trenérem, který doporučí ideální tepová rozmezí, cvičení individuálně právě pro Vás na míru. Případně doplní trénink konzultací toho, co, kdy a jak jíte.
Restriktivní opatření trvala déle než měsíc, pokud jsme za tuto dobu trénink výrazně omezili, bude naše kondice o cca 15-30% nižší. Svaly se zmenší cca o 10-20%. A schopnost pálit tuky také o cca 15-30%. Všechno jsou to velmi hrubé odhady, které budou u každého jedince velice individuální.
Pokud se budete chtít co nejrychleji vrátit k původní fyzické kondici, doporučuji se do tréninku pustit hned, s ohledem na pocity těla, a kombinovat jak aerobní, tak silový trénink.
Má na naši kondici vliv také to, jak jsme se v době nouzového stavu stravovali. Jak nám v poklesu kondice uškodilo právě to, jak jsme jedli?
Myslím, že mnoho z nás mohlo paradoxně díky karanténě jíst mnohem lépe, než předtím. Tím, že jsme byli většinu času doma, měli jsme možnost jíst doma vařenou stravu, což je rozhodně lepší než-li jídlo z restaurace, které nevíme, kdo vařil a z jakých surovin. Také jsme mohli jíst v rodinném kruhu, což přirozeně vedlo k pravidelnosti. Pro tělo je zásadní oběd snědený v době oběda, dokáže jej v té době nejlépe a plně využít, nic neuloží a vše použije na tvorbu energie pro zbytek dne. Což v pracovním týdnu bývá často problém. Lidé si domlouvají na ten čas pracovní schůzky a jsou nejvýkonnější, nechtějí se zdržovat sháněním a konzumováním jídla.
Pokud jsme naopak tím, že jsme byli doma, blízko u ledničky plné dobrot, konzumovali více, než naše tělo, které se méně hýbalo, dokázalo spálit, rozhodně dopad na kondici pocítíte. Samozřejmě, že čím jsme těžší, tím hůře se nám bude i běhat, i cvičit. Nestrávené jídlo vede ke zvýšení rizika všech nemocí, snížené imunitě, a dlouhodobému úbytku energie i chuti sportovat.
Doporučuji se zaměřit na pravidelné procházky a místo pojídání několika drobných svačinek v průběhu dne, jíst pouze 3 jídla denně a dělat mezi nimi alespoň 5 hodinové pauzy. Tak bude mít tělo možnost předchozí jídlo plně strávit.
Mohla se na poklesu kondici našeho těla podepsat také psychika, která se musela vypořádat se zcela novou situací a režimem?
Výborná připomínka, přesně tak to je. Celá karanténa byla pro mnohé, hlavně zpočátku, velmi stresující. Větší stres přináší horší schopnost regenerace i spánku. Se zvyšující se únavou klesá nejen kondice, ale také chuť vyjít ven a hýbat se. Zároveň je zásadní, že ne vždy je dobré do už tak velmi stresující situace vnášet další stres, kterým je pravidelný trénink. Svým klientům doporučuji dobře poslouchat své tělo. Vždy je to o hranici, kdy se mi nechce a kdy mi mé tělo říká, že je unavené a bude lepší, když se jen trochu protáhnu nebo se půjdu projít. Vést takový rozhovor s vlastním tělem je klíčem k nalezení rovnováhy mezi vůlí a uvolněním. Vlastně, pokud cítíte, že vám během karantény klesla kondice, tělo změklo a cítíte se těžší, vůbec to nemusí vadit. Může to také znamenat to, že jste si po dlouhé době dovolili povolit, odpočinout si a být doma s rodinou. A to je mnohem cennější než pár kilo navíc, která snadno zase shodíte, jakmile se vrátíte k běžnému tréninku. A pokud byste měli pocit, že potřebujete v takovém návratu více podpořit, doporučuji najít kouče, fyzioterapeuta nebo trenéra, kteří vám budou na této cestě podporujícím průvodcem. Nouzový stav přinesl možná více času přemýšlet a impuls udělat změny. Může to být nový začátek pro Vás a Vaše tělo.
Jak tělo nastartovat, abychom se znovu dostali do ideální kondice? Jaké postupné kroky bychom pro to měli udělat? A to jak ve smyslu fyzickém - pohyb, jaký, jak postupně přidávat - jak rychle, stravovacím dtto, tak psychickém.
Začala bych odzadu, nejprve je potřeba se zeptat svého těla a duše, zda jsou připraveni. Tedy, zda jste dostatečně odpočatí a máte chuť se do zvyšování kondice pustit. Doporučuji se zeptat sám sebe, co mě motivuje ke změně? Proč je pro mě důležité být v lepší kondici?
Když se rozhodnete do tréninku pustit první dva týdny by měly být “zaváděcí”. Tedy pokud běháte, zpočátku běhejte jen krátké běhy, pohodlným tempem, či běh prokládejte chůzí. Pokud cvičíte, začněte s lehkými cviky, které dokážete uhlídat a provádět skutečně správně atd. Frekvence tréninků může být tak jako před začátkem nouzového stavu. Ubrala bych na jejich délce a intenzitě. Například, pokud jste před karanténou běhali 4 krát týdně 60 min, běhejte nyní 4 krát týdně 30 min v prvním týdnu a ve druhém 40 minut. Po prvních dvou týdnech vašemu tělu už bude jasné, že se vracíte do původních kolejí. Můžete zařadit rovinky, pár náročnějších cviků a celkově přidat o 10-20% na intenzitě. Každý další týden bych dle pocitů těla přidávala o 20% postupně do stavu před změnou tréninkového plánu v nicnedělání či výrazné rozvolnění tréninku. Vždy se svými klienty konzultuji odpověď těla na zvýšení intenzity i frekvence. Tělo by se po tréninku nemělo cítit vyčerpaně. Některé zdroje dokonce uvádí, že byste se neměli příliš zadýchávat a potit, zejména na zádech. Ideální je, pokud při aerobním tréninku dokážete dýchat nosem. Tím si totiž zajistíte, že se tělo nedostane do stresového metabolismu, ve kterém by naopak mohlo začít ukládat a zvyšovat své tukové zásoby. Dobrým cvičením může být chůze, kdy se pokoušíte na jeden nádech nosem udělat co nejvíce kroků a pak totéž na výdech. Takto postupně přidáváte kroky až do 21 při jednom nádechu či výdechu, což je znakem opravdu výborné aerobní kapacity.
A v jídelníčku bych se držela základních pravidel: 3 jídla denně, oběd snědený mezi 12 - 14h a jíst pokud možno stravu připravovanou doma. Samozřejmostí by mělo být zařazení živých potravin, to znamená nezmrazených, ne průmyslově zpracovaných a ve stavu, který se nejvíce blíží přirozenému. K dobrému nastartování jemné očisty trávicího systému může přispět i pití vlažné vody (cca 50-60st) místo studené. Či konzumace plátku čerstvého zázvoru před hlavním jídlem. Obě varianty přispívají k prohřátí a zlepšení trávicích procesů a tedy snižují množství jídla nestráveného, které nás zatěžuje a k lepší kondici tedy rozhodně nepřispívá.
V jídelníčku i tréninku bych doporučila stanovit si opravdu malé postupné cíle. Malé změny jako teplý oběd nebo 30 minut pohybu denně udělají obrovskou práci v cestě k lepšímu zdraví. Z psychického hlediska by taková změna mohla být každodenní pidi meditace. Zkuste se na 5 minut posadit a jen pozorovat nádech a výdech. Můžete si také s každým nádechem říct “nádech” a s výdechem “výdech”.
Jak dlouho takový restart potrvá a můžeme jej případně urychlit?
Říká se, že návrat ke stavu před začátkem nemoci, zhoršení životního stylu trvá vždy dvojnásobek času. Trvá-li nouzový stav dva měsíce, mohou to být až čtyři, které byste měli dopřát svému tělu i duši, aby se mohli vzpamatovat. A s láskou. Rozhodně nedoporučuji nic urychlovat. To zpomalení, které jsme díky coronaviru získali bych doporučila si alespoň v homeopatickém množství uchovat. Poděkujme si a dejme si čas. Jedině tak se vyhneme zraněním, které by vedly k mnohem delšímu výpadku.
Jaké aktivity jsou podle vás pro návrat ke kondici ideální?
Pro tělo i duši bude ideální pohyb venku na čerstvém vzduchu - ať už to jsou procházky, běh či kolo. Z vlastní zkušenosti doporučuji doplnit aerobní trénink posilováním s vlastní vahou. Cvičební plán tvořím klientům na míru dle potřeb jejich těla, konstituce a stupně trénovanosti. Opravdu se mi velmi osvědčuje, když klient cvičí ke svému běžnému sportu doma cviky zaměřené na posílení středu těla, hlubokých svalů okolo kyčlí a lopatek. Významně se tím snižuje riziko úrazů a vzniku bolesti pohybového aparátu z přetížení.
Článek je dostupný také na idnes.cz: https://www.idnes.cz/onadnes/zdravi/kondice-cviceni-jidlo-nadvaha-koronavirus-nouzovy-strav.A200504_091333_zdravi_jup
Zpět na přehled článků