Stačí se z náročného tréninku jen vyspat a druhý den se, bez ohledu na to, jak se cítíte, do toho vrhnout na plno? Kolik únavy je pro tělo ještě motivující? Co může dlouhodobě působící únava udělat s Vašimi svaly, kostmi a dalšími tkáněmi? A jak s únavou pracovat a co nejlépe ji zregenerovat?
Nejdříve se pojďme podívat na únavu z fyziologického hlediska. Co přesně se v těle a svalech děje?
- klesají energetické zásoby
- ve svalu se zvyšuje obsah metabolitů
- ve svalech dochází k dehydrataci
- snižuje se obsah sodíku
- dochází k nerovnováze obsahu minerálů a iontů (sodík, draslík, chlor a vápník), čímž se sníží schopnost svalové práce
- zvyšuje se množství draslíku, což následně může způsobit vznik křečí
- ve svalu dochází k většímu dráždění, což vyvolává pocity pálení či bolesti
- v mozku tyto procesy mohou způsobit nevolnosti, dezorientaci
- celkově se svalová únava podepisuje na funkci vyšších mozkových center (koordinace, synchronizace, odpověď na vnější podněty atd.)
Z dlouhodobého hlediska může dojít k přetížení, přetrénování. Jak se to projeví?
- klesá adaptační schopnost organismu
- svaly nemají adekvátní odpověď na stimul
- celkově se snižuje aktivita sympatického systému (sytém odpovědný za veškerou akci v těle)
- netvoří se dostatek kortizolu - hlavní hormon zodpovědný za jakoukoliv stresovou situaci, tedy i za pohyb
- změny v autonomním nervovém systému - parasympatiku a sympatiku - se dlouhodobě projeví jako narušená schopnost spánku, snižování hmotnosti, nechuť k jídlu, zvýšená klidová tepová frekvence, deprese, svalový třes, vyšší metabolismus či naopak jako (zejména u velké vytrvalostní zátěže) snížená klidová tepová frekvence, porucha koordinace, flegmatičnost, snížená nervosvalová odpověď, zpomalenost.
Co se děje ve fázi regenerace?
- jako první se doplní kyslíkový dluh, obnoví se energetické zásoby a navrací se rovnováha minerálů a iontů
- následně se laktát metabolizuje na glykogen (zásobní polysacharid)
- změny v srdeční frekvenci a hospodaření těla s kyslíkem je možné zaznamenat ještě 24h po zátěži
- zásobní glykogen se kompletně obnoví 10-48h po zátěži
- v této fázi dochází k velmi důležité fázi superkompenzace, kdy se přechodně zásobní látky ve svalech zvýší nad výchozí úroveň. Právě v tuto chvíli je ideální jít znovu běhat, jelikož právě tehdy má tělo zásob nejvíc a má šanci podat nejlepší možný výkon.
Nyní pojďme od teorie do praxe. Jak byste tedy s únavou měli jako běžci pracovat?
Tak jak jsem psala již mnohokrát, na prvním místě je vnímat a poslouchat své tělo. Nic nezničí svaly tak, jako chronicky působící únava, kterou znovu a znovu přetrénujete. Ono to dlouho jde, u někoho měsíce, u jiného dokonce roky. Jenže pak Vám to tělo vrátí. Svaly, facie a úpony tuhnou, což může způsobit jejich natržení, špatnou stabilizační funkci kloubů či bolest znemožňující pohyb. Dlouhodobá únava také působí na klouby a kosti. Může způsobit jejich opotřebování, přestavbu ve smyslu demineralizace apod. Celkově, jak zmiňuji výše, tělo nebude schopné tak kvalitní koordinace a adaptace. Riziko úrazů je tím mnohem vyšší. Vyvrknuté klouby, pohmožděniny, poranění menisků, chrupavek, vazů, záněty šlach, fascitidy, úponové bolesti, to vše může být výsledkem nesprávné funkce nervové a pohybové soustavy, či jejich špatné spolupráce. Tomu velmi často předchází únava a nerespektování vlastního těla.
Zároveň únava přispívá k nižší imunitě. A funguje to i naopak, běhání s virózou či kašlíkem následně může způsobit únavu aza pár týdnů syndrom přetrénování. Stejně tak nedoléčená a přeběhaná zranění bude tělo zatěžovat víc, než obvykle. Bude muset podat mnohem větší výkon při stejné intenzitě tréninku.
A tak dál. Stále se točíme v kruhu. Cesta z něj je jen jedna - poslouchat své tělo. Věnovat čas tomu, abyste se to naučili, pokud o sobě víte, že jej tak úplně necítíte. Může to znamenat i to, že si najdete terapeuta, s kterým se budete učit odpočívat, vycházet vstříc potřebám zevnitř. Abyste to dál nepřetlačovali hlavou, jak tomu třeba bylo doposud. Pokud nezvolníte, jestliže to Váš pohybový aparát potřebuje a říká si o to, ani ten nejlepší fyzioterapeut, masér či lékař Vám nepomohou. Jelikož Vy půjdete neustále proti jejich práci.
Teď už víte, jak hluboko může taková únava sahat, pro někoho je to jeden náročný trénink, pro jiného měsíce či roky velkého vypětí a snahy. Záleží na kapacitě těla, psychosociálních podmínkách, starostech. Problematika únavy a jejích příčin sahá do všech koutů Vašeho života. Učte se být líní a nevyčítat si to. Tělo Vám to vrátí v podobě mnoha naběhaných kilometrů i ve vysokém věku. Rozhodně netvrdím, že to vždy musí znamenat, že si lehnete doma a dáte nohy nahoru. Zkuste rozpoznávat mezi tím, kdy je tělo skutečně unavené a kdy mu pár kilometrů na vzduchu naopak prospěje. Záleží na tom, zda únava, kterou vnímáte je psychická či fyzická. Určitým pomocníkem mohou být měřiče klidové tepové frekvence či přístroj MySasy, které zhodnotí míru únavy na základě klidové tepové frekvence. Ale poslouchat a vnímat sám sebe nic nenahradí. To by vždy mělo zůstat na prvním místě.
Přeji hodně odvahy v skretchování tréninku, ale i v odhodlání se do něj pustit, přesto, že se Vám nechce. Rozpoznat to, je skvělá příležitost k objevování sám sebe. Určitě to stojí za to.
Zpět na přehled článků