Jak se hýbat v těhotenství?

Fyzioterapeutka Vám v následujícím článku poradí, jak se bezpečně hýbat v těhotenství. Dozvíte se, co vše se s tělem v těhotenství děje. A také, jak o něj pečovat, což je nesmírně důležité. Jak jste Vaše těhotenství přožívali Vy? 

Jsem v 9. měsíci svého druhého těhotenství. Obě těhotenství se mi podařilo absolvovat velmi aktivně. Do úplného konce běhám, cvičím, nosím druhé dítě na zádech po horách. Takže myslím, že pokud je tělo na pohyb zvyklé, zvládne se hýbat celých 9 měsíců bez větších potíží. Samozřejmě vše má svá pravidla a tím prvním by mělo být rozhodně vnímání vlastního těla. V těhotenství toto platí trojnásob. Respektujte tělo a důvěřujte mu, tak nejlépe ochráníte sebe i své miminko. Pojďme tedy hlouběji do toho, co nám jiný stav přináší do života, a jak s tím nakládat.

Co všechno těhotenství obnáší?

Celková změna držení těla

Těžiště se posouvá dopředu, přirozená tendence je se prohnout v bedrech a celkově se zaklonit. Nejen to, ale i zvětšení prsou, vede k hrbení se v hrudní oblasti a prohloubení krční lordózy. Proto těhotné trápí zejména bolesti SI skloubení, ramen a krční páteře. Z postavení v horní části těla plynou časté migrény.

Co s tím?

Zkuste následující srovnání těla. Zapojíte hluboké svaly pánve, díky kterým tělu umožníš se opět napřímit. Nejprve trénujte ve stoje, následně i v chůzi. Postavte se s nohama na šířku pánve, mírně pokrčte kolena, vytočte je lehce ven. Vytáhněte se za hlavou, jako byste byla africká žena a nesla na temeni těžký koš. Zkuste nyní zatlačit bříška palců na noze do podložky, čímž se aktivuje pánevní dno. Mírně podsaďte pánev. Kombinace tlačení palců a intenzivního vytažení se způsobí aktivaci hlubokých svalů, které udrží napřímený postoj. Neusilujte nijak o vtažení pánevního dna. Jen tlačte palce a dýchejte do břicha, do pasu, zejména do zadní části bránice a vytahujte se za hlavou vzhůru, aniž byste vystrčila bradu. Užitečný může být také dřep, kdy po tomto úvodním srovnání, jdete do dřepu tak, aby kolena nepředbíhaly kotníky a záda zůstala napřímená.

Povolování svalů a kloubů

Zvyšuje se množství relaxinu, progesteronu a estrogenu kolujících v krvi. Výsledkem je uvolňování ligament, vazů, ale i svalů. Klouby ztrácí svou stabilitu. Pánev se tak rozšiřuje a připravuje se na porod. Díky rozvolňování pánevních ligament se celá přenastavuje a mění svůj tvar. Vše by se mělo vrátit do původního stavu během šestinedělí. V posledním trimestru se až třikrát navyšuje tlak na kyčle a kotníky oproti normálnímu stavu. Zvětšováním dělohy se také rozestoupí žebra a hrudník se celkově rozšiřuje.

Co s tím?

Mně se osvědčilo cvičit po celou dobu těhotenství. Zařazovala jsem zejména cviky na hluboký stabilizační systém, svaly pánevního dna a hýždí, ramen a běhala jsem (v tréninku jsem nic neměnila, jen jsem byla pomalejší, ale běhala jsem stejně často i dlouho). Ke konci 1. těhotenství mě malinko vytrestaly záda, protože jsem běhala zcela špatnou technikou, kdy jsem nedokázala udržet pánev v neutrální poloze a nadměrně jsem se prohýbala v bedrech.

Také jsem využívala tejpování, který se vyplatí, když musí těhotná žena dlouho stát v práci, nebo chce běhat a cvičit. Mně se osvědčil tape do tvaru písmene U na dolní části břicha, který podporoval břicho zespodu. Vedla jsem jej zprostředka podbřišku asi 5 cm nad symfýzou a konce jsem vytáhla na bocích směrech nahoru k hrudníku, končil mi asi 5 cm pod dolními žebry. Dobře mi nahrazoval těhotenské podpůrné pásy, které mi neseděly a při všem překážely. A tape je na rozdíl od nich aktivní podporou, facilituje svaly, aby pracovaly v dobré souhře.

Společně s ostatními klouby se propadá klenba chodidel. Tu je dobré aktivovat výše zmíněnou oporou o palce, nebo tříbodovou oporou o palec, patu a malíkovou hranu. Nejsem zastánce odpružených bot a myslím, že i v těhotenství by měl člověk občas jít bos nebo v minimalistických botách (samozřejmě pokud je na to zvyklý z dřívějška) a aktivovat tak svaly na chodidlech.

Kardiovaskulární změny

Během těhotenství jsou na srdce kladeny vysoké nároky. Největšími změnami prochází během prvního trimestru a ve třetím je až o 50% výkonnější oproti standartu. Zvyšuje se celkový objem krve, krevní tlak, klidová tepová frekvence. To vše může vést k bolestem hlavy nebo nižší toleranci zátěže.

Co s tím?

Běhat, běhat, běhat, a když už cítíte, že to nejde, tak chodit, ale zůstávat aktivní a nevymlouvat se :) Věřím, že těhotenství není nemoc, a když zůstanete aktivní, mnohonásobně se Vám to vrátí pak v šestinedělí a dál po porodu. Pokud něco bolí, zkuste najít příčinu (technika běhu, zablokované klouby apod.), ale zůstaňte aktivní, jak Vám jen tělo dovolí. Ovšem buďte k němu jemná a opečovávejte jej s úctou a jemností. Buďte odvážná, ale naslouchejte svému vnitřnímu hlasu, který nejlépe ví, co v danou chvíli dělat.

Změny v trávicím systému

Progesteron zpomaluje střevní pohyby a uvolňuje dolní jícnový svěrač. Proto si těhotné tak často stěžují na pálení žáhy či zácpu. Typická těhotenská nevolnost nemá prozatím známou příčinu, vědci ji přičítají vyšší hladině progesteronu a choriongonadotrpinu kolujících v krvi, které rozvolňují svaly žaludku.

Co s tím?

Šikovný fyzioterapeut umí uvolnit jednotlivé orgány, případně je vrátit zpět do své pozice tak, aby došlo k úlevě. Velmi hezky umí nastavit miminko v břiše tak, aby Vám netlačilo stále do stejných míst. Uvolňováním děložních a pánevních vazů pomůže také miminku se v děloze srovnat tak, aby vše probíhalo hladce amiminko bylo optimálně uložené pro hladký průběh porodu. Sama si můžete masírovat jemně břicho ve směru trávicího okruhu, tj. po směru hodinových ručiček. V jídle doporučuji jíst to, na to máte chuť, protože vaše tělo ví nejlíp, co právě teď potřebuje. Rozhodně není prostor pro dietu a jiná stravovací omezení.

Změny na močovém systému

Ledviny i močový měchýř se mohou zvětšit vlivem celkového většího objemu kolující tekutiny v těle. Častější potřeba na toaletu je způsobena tlakem dělohy. S tím toho bohužel moc nenaděláme.

Jak jsem vnímala průběh těhotenství sama na sobě?

1. trimestr

Ač je tohle období považováno za, co do změn, to nejmarkantnější. Miminko v krátkém časovém úseku vyroste do komplexní lidské bytosti. Nevnímala jsem až tak markantní změny. Rozhodně bylo cítit, že vazy a svaly povolují. I když jsem cvičila a běhala jako obvykle, svaly se zmenšovaly a zmenšovaly. Což je trochu frustrující, nicméně v šestinedělí se téměř vše vrátilo do pořádku!

Neměla jsem moc chuť k jídlu, ani na běhání, ale snažila jsem se držet podobných objemů. Každý den jsem cvičila cviky s vlastní vahou se zaměřením na střed těla a hýždě.

2. trimestr

Dle ájurvédy jsou to nejhezčí a nejlehčí 3 měsíce. Ženě už není špatně, má sílu, ještě ji neomezuje tolik kilogramů navíc, chutě se vrací k normálu. I já jsem pociťovala prudký nárůst energie a chuti k pohybu. Cítila jsem už větší tlak na pánevní dno, proto jsem přestala běhat z kopce, jinak jsem trénink držela beze změn.

3. trimestr

Ájurvéda říká, že nejzásadnějším je 8. měsíc, kdy se mezi maminkou a miminkem vyměňuje základní životní síla a imunitní látky. Pro matku může proto být tím nejnáročnějším. Mně se v 8. měsíci totálně zablokovaly záda a nemohla jsem asi 3 týdny běhat. Myslím, že na vině byla i moje výše změněná špatná technika a vehementní mytí oken. Plyne mi z toho poučení, nepřetěžovat se, a v běhu dávat pozor na postavení pánve, udržet napřímení. A samozřejmě víc než kdy jindy platí obezřetnost vůči signálům těla, poslouchat je a případně přejít do chůze apod.

A co potom?

Po porodu je třeba primárně posilovat střed těla a pánevní dno. Klouby získávají zpět svou stabilitu, ligamenta i svaly se opět zpevňují. Není tedy na co čekat, můžete začít klidně cvičit a podpořit tak tělo k návratu do původního stavu co nejdřív. Po 6 týdnech jsem vyběhla a vše bylo v pořádku, ač cviky na střed těla a pánevní dno stále cvičím denně, což normálně nedělám. A jak píšou všude, opravdu se snažím na sebe nespěchat, ač je to těžké a člověk by začal běhat nejradši hned.

Po nastudování x studií, jsem došla k závěru, že se opravdu vrhnu do běhání až po šestinedělí, i když to pro mě bylo těžké přijmout. Nicméně i jako fyzioterapeut si myslím, že to tak má být. Pánevní dno, zejména na běh, není hned po porodu připraveno. Tak jsem alespoň hned po příchodu z porodnice vyrazila na dlouhé horské výlety, cvičila jsem jak s vlastní vahou, tak i na hrazdě, s kettlebelly, slidery apod. Pro toto období silně doporučuji náš online tréninkový program, kdy Vás fyzioterapeut může na dálku provést celým šestinedělím tak, abyste po něm byla připravená se vrátit ke svým oblíbeným aktivitám. 

Závěrem bych chtěla říct, že tělo Vám dovolí v těhotenství dělat v lehce modifikované míře to, co jste dělala před otěhotněním. Není důvod si sednout na pohovku a čekat. Na druhou stranu je rozhodně dobré jakýkoliv pohyb dělat s tím největším respektem a pokorou k vlastnímu tělu a jinému stavu, kterým těhotenství beze sporu je. Poslouchejte tělo, a pokud se Vám něco nezdá, zkuste se hýbat jinak nebo vyhledejte odbornou pomoc. Nakonec těhotenství by měl být čas, kdy o sebe také pečujeme - masáž u někoho znalého těhotných vřele doporučuji. Uvolňování svalů, vazů, práce s dechem, relaxace, dechová cvičení to vše a mnohem víc, co Vám může celostní terapeut nabídnout vede k lepšímu spojení mezi Vámi, Vašim tělem a miminkem. Vše to, jakákoliv péče, je nastávající mamince rozhodně velkým přinosem. 

 

Zpět na přehled článků