Běh začíná být čím dál tím víc vyhledávanou aktivitou. Je to mimo jiné tím, že k tomuto sportu není potřeba moc vybavení a je možné ho dělat individuálně a venku. Obzvláště během karantény, kdy byl běh jedna z mála možností pohybu, přibylo jeho příznivců. Jako u každého sportu existuje technika, která je velice efektivní (na výkon) a přitom minimálně opotřebovává naše svaly, klouby, vazy a kosti.
Mám tedy dopadat na paty, nebo na špičky? A co teprve zbytek těla: pohybuji správně rukama? Nekoukám moc pod nohy? A proč je to vlastně tak důležité? V následujícím článku si popíšeme 5 nejčastějších chyb, jak působí na náš hybný systém a jak se jim vyvarovat.
1) dopad nebo nedošlápnutí na patu
Mezi nejčastější chyby patří špatný došlap. K dopadení na patu dochází pokud máme těžiště příliš vzadu a protože není dopad ničím změkčený dochází často k bolestem právě v oblasti paty. Může ale také zároveň způsobit namožení svalů holeně a tedy i bolest nejen holeně, ale i bolest v koleni.
Ani dopad na špičku bez položení paty není však v pořádku. Lýtkový sval nezabírá jen při odrazu ze špičky, ale i při brždění dopadu. Pokud tedy při běhu nepokládáme i patu nemá tento sval žádný čas na uvolnění, což může chronicky vést k ostruhám na patě nebo až k ruptuře Achillovy šlachy.
Jak to tedy má být správně? Pokud zvedneme 1 nohu tak, aby byl v koleni úhel 90 stupňů, naše noha sama určuje tvar, jak by měla dopadnout na podložku. První kontakt je přes špičku více k malíkové straně a postupně se pokládá na celou špičku a na PATU. Pokud tedy začneme při běhu více zvedat kolena před sebe a uvolníme svaly bérce, noha dopadne na podložku sama správně.
2) propad kotníku
V důsledku špatné stability kotníku - ať už z důvodu zborcené klenby, oslabených stabilizátorů kotníku nebo po předchozím úrazu - dochází při došlapu k jeho vyklenutí dovnitř. Tento velmi častý problém má za následek vbočení kolene (které se pak bolestivě páčí mezi holenní a stehenní kostí) i kyčle, což se většinou odrazí i na pánvi a bolestech bederní páteře.
3) nízká kadence
Další častou chybou je nízká kadence kroků. Čím vyšší kadence, tím míň musíme brzdit dopad např. lýtkovým svalem (viz výše). Zároveň při vyšší kadenci šetříme energii, kterou jinak vynaložíme do odrazu vzhůru a využijeme ji k pohybu vpřed. A Kolik kroků tedy za minutu udělat? Opravdu hodně – 180. Některé sportovní hodinky dokáží již měřit tuto kadenci, ale pokud takové hodinky nemáte, nezoufejte. Pro představu si můžete pustit metronom či písničky v rytmu 180 BPM (beats per minute). Neznamená to však, že musíme běžet větší rychlostí – stačí dělat menší kroky.
4) pohyb v ramenním kloubu
U většiny amatérských běžců pohyb v rameni zcela chybí a pohyb rukou je tvořen pouze rotací v hrudní páteři. To může mít za následek například přetěžování hrudní páteře, špatné rozvíjení hrudníku a nedostatečnost dechu. Někteří sice izolovaný pohyb v rameni dělají, ale paži vedou moc ve vnitřní rotaci. Na tento problém Vás většinou upozorní ošoupané vnitřní strany paží. Představte si, že držíte v rukou nordic walkingové hole. Loket je v 90 stupních a celá paže se hýbe podél těla zpředu dozadu.
5) koukání do dálky
Že si nemáme koukat při běhu na nohy, aby nás nebolelo za krkem, napadne mnohé z Vás, ale málokdo už si hlídá, aby tuto korekci nepřehnal. Pokud koukáte hodně do dálky před sebe, dochází k záklonu (a většinou i k předsunu) hlavy. Krční páteř je potom značné přetěžovaná a bolestivá, což může způsobovat až migrény. Hlava by měla být přirozeně v prodloužení páteře. To znamená, že bychom měli koukat maximálně 2 - 3 metry před sebe – ne dál.
Pokud vás při běhu nebo po něm trápí dlouhodobě nějaký problém, či si nejste jistí, zda běháte správně, a chcete předejít bolestem do budoucna, je možné se přijít poradit na diagnostiku běhu, kde Vám poradíme jak daný problém vyřešit.
Zpět na přehled článků