Vyšel nám článek na idnes.cz o předvánočních přípravách

V prosinci nám vyšel v Ona Dnes článek o tom, jak balit dárky, vařit či péct cukroví tak, aby záda netrpěla. 

Vánoce jsou u nás jedny z nejvýznamnějších svátků v roce. Tím pádem se s nimi pojí celá řada příprav, aby vše bylo tak, jak má být, ať už to pro nás znamená cokoliv. Každá domácnost má jiné zvyky a tradice, nicméně mnoho máme všichni společné. K předvánočnímu času neodmyslitelně patří úklid, pečení cukroví a balení dárků. A protože nejprve potřebujeme získat všechny potřebné „propriety“ nevyhneme se ani stání ve frontách – v podstatě snad u všech pokladen. Každá z těchto činností dává zabrat našemu pohybovému aparátu, který je zkonstruován zejména pro aktivní činnosti, a ne pro výdrž ve statických polohách. Jak tedy můžeme ulevit našemu tělu, a zároveň úspěšně zvládnout vánoční přípravy?

Úklid

Je velmi výhodné, když si celkový úklid rozložíme na menší úseky a uklízíme postupně. Jednotlivé činnosti prostřídat tak, abychom v každé poloze nebyli příliš dlouho. To znamená, že pokud nás čeká například umytí čtyř oken, vytírání, vysávání a věšení vypraných záclon, rozložíme si to následovně: umyjeme dvě okna, vytřeme, vrátíme se ke zbylým dvěma oknům, vysajeme koberce a na závěr pověsíme záclony. Ideálně mezi tyto činnosti vložíme zcela jinou aktivitu, třeba procházku či cvičení, o kterém bude řeč níže. Pro tělo rozhodně není dobré, když si naložíme veškerý úklid do jednoho dne a snažíme se udělat maximum najednou. Nejen že nás druhý den bude bolet „celý člověk“, ale můžeme si způsobit i kloubní blokádu, která nás pak bude trápit bolestí.

Pečení cukroví

Hodiny strávené v mírném předklonu nad válem, u trouby a při zdobení cukroví? Také se každý rok zařeknete, že napřesrok už uděláte každému členu rodiny jen jeden druh, který má nejradši? Zkuste to letos jinak. Když stojíte u válu, nepředklánějte se, ale mírně se rozkročte, čímž se vám sníží těžiště, páteř zůstane vzpřímená a vy můžete v klidu pracovat. Když otevřete dvířka spodní skříňky a jednu nohu si nakročíte do nejspodnější poličky (po chvilce nohy samozřejmě vystřídáte), mírně podsadíte pánev a zaktivujete vnitřní břišní svaly, můžete se lehce předklonit s napřímenou páteří a krásně pracovat a jemně posilovat zároveň. Místo toho, abyste se s kulatými zády shýbali k troubě a vytahovali plechy, rozkročte se na šířku boků a udělejte squat – „lyžařský podřep“ s aktivním vnitřním břišním svalstvem, koleny nad úrovní 2. – 3. prstu na noze, přes kolena krásně vidíte špičky nohou a zadeček je posunutý dozadu, aby těžiště zůstalo uprostřed a vy mohli rukama pracovat dle potřeby. Během pečení tak můžete krásně posilovat. Squat můžete využít také při každé příležitosti, kdy potřebujete něco vyndat ze spodních poliček. Naopak při vyndávání věcí z horních poliček se předtím pořádně protáhněte – vyhoupněte se na špičky, propněte všechny svaly, ruce vytáhněte co nejvíce ke stropu, ať se svaly podél páteře mohou protáhnout a obratle mírně odtáhnout od sebe, čímž se podpoří pružnost meziobratlových plotének. Při zdobení cukroví střídejte polohy – chvíli můžete sedět, chvíli stát. Dejte si pozor na to, aby vám při vykreslování vzorů neutíkala samým soustředěním ramen k uším - vědomě je stahujte podél páteře dolů k zemi. Kromě toho, že si pomůžete od bolesti, můžete cvičením při pečení kompenzovat i zvýšený energetický příjem způsobený ochutnáváním.

Balení dárků

Dárky většinou balíme tajně, poněkud pokoutně a většinou ve velmi neideálních podmínkách. Ideální je využít k tomu stůl, ke kterému se můžete hezky vzpřímeně postavit (a můžete přitom využití triky jako u pečení cukroví), anebo pořádně posadit. Při zvedání balíčků opět využijte squat.

Stání ve frontách

A co s těmi nešťastnými frontami? Když se jim nemůžeme vyhnout, pojďme je alespoň využít k nenápadnému procvičení těla. Těžký košík si odložte na zem. Nohy si srovnejte na šířku boků, špičky směřují dopředu. Mírně si podsaďte pánev a kolena nepropínejte do úplného maxima. Hezky napřimte páteř, vytáhněte se za hlavu ke stropu – jakoby vás někdo tahal nahoru za špičky uší. Ramena mírně stahujte od uší. Měli byste pocítit, že se vám jemně aktivují vnitřní břišní svaly. A v této poloze vydržte. Když se fronta posune, košík zvedněte pomocí squatu a pak se opět můžete srovnat. Pokud košík nenesete, ale tlačíte vozík, můžete ještě tuto polohu vylepšit tím, že patkami dlaní tlačíte do madla vozíku dolů a mírně dopředu. Při tom byste měli cítit aktivitu břišních svalů o trochu silněji. Pokud je fronta příliš dlouhá, můžete si čas ukrátit tím, že budete stát střídavě vždy na jedné noze. Druhou zvednete tak, že jen mírně pokrčíte koleno, a tak si nikdo okolo nevšimne, že vlastně cvičíte. Při stoji na jedné noze využijete stejné zásady, které jsou popsány výše, a k tomu si ještě přidáte to, že budete hlídat, aby vám boky zůstaly v jedné rovině – nepohnou se, když přenášíte váhu z jedné nohy na druhou.

U všech výše zmíněných činností je potřeba dávat si pravidelné přestávky. Přibližně po hodině se při těchto aktivitách protáhnout, zacvičit si (pokud to ovšem vaše tělo žádá, dejte si přestávku častěji, klidně po 30ti minutách). Dopřejte tělu kompenzaci – to znamená opačnou polohu či pohyb oproti tomu, co v danou chvíli dělá. Výborný cvik je na to prostý kočičí hřbet (vyhrbit záda ke stropu a pak se vrátit do roviny, či se jen lehce prohnout) – krásně protáhnete páteř. Dále cvik „letadlo“ v poloze na čtyřech zvednete jednu paži (dlaní k zemi) ke stropu a podíváte se za ní a snažíte se očima dohlédnout co nejdál – uvolníte ramena, protáhnete prsní svaly a hrudní páteř. Když se položíte na záda a chytíte dlaněmi kolena, nadechnete se a s výdechem kolena přitáhnete k břichu co nejvíce, uvolníte bederní páteř a oblast pánve. Pro aktivaci hlubokých břišních svalů se položte na záda, zvedněte pokrčená kolena a opřete dlaně o stehna. Tlačte proti sobě dlaně a stehna a hlídejte, abyste nezakláněli hlavu. V poloze chvilku vydržte. Každý cvik zopakujte 5 – 10x. Stačí aktivních pět až deset minut a sami uvidíte ten rozdíl. Rozhodně nezapomeňte ani na to odměnit své tělo za vše, co pro vás celý rok dělá, třeba relaxační masáží či návštěvou u fyzioterapeuta. 

Odkaz na článek v OnaDnes: https://www.idnes.cz/onadnes/zdravi/predvanocni-uklid-bolest-zad-baleni-darku-peceni-cukrovi-cviceni-fyzioterapeut-lucie-cervenkova.A191209_130547_zdravi_job

Zpět na přehled článků