Vzhledem k tomu, že nemůžeme trénovat tak, jak jsme zvyklí, hledáme všichni jiné cesty a způsoby, jak se udržet ve formě. Po skončení nouzové situace bychom tak ideálně mohli opět naskočit na náš běžný režim, a to „bez ztráty kytičky“.
Tyto dny můžeme krásně využít ke zvyšování naší flexibility. Samozřejmě ne každý druh sportu ji vyžaduje a ne pro každého je vhodné ji zvětšovat. Pozor si musí dát např. jedinci, kteří jsou tzv. hypermobilní. Ti by se měli zaměřit na zpevnění nestabilních částí těla.
Obecně je protahovací část tréninku většinou méně oblíbená a často se jí nepřikládá patřičná důležitost a hlavně: „není na to čas“. Pojďme se tedy na její význam podívat trochu blíže.
Máme dva druhy stretchingu (protahování). To, který využijeme, záleží na našem cíli.
Dynamický stretching je vhodný před vlastním tréninkem. Dojde při něm k zahřátí organismu, tělo se „rozhýbe“ – můžeme využít náš plný rozsah pohybu v kloubech. Krátkodobě se zvýší naše svalová síla.
Statický stretching je oproti tomu vhodný hlavně na dlouhodobé zvyšování naší flexibility. Využijeme jej i po tréninku, pokud v polohách setrváme jen chvilku – do 30s. Není vhodný před tréninkem. Nejlépe nám poslouží tak, že si sestavíme samostatnou „protahovací jednotku“.
Jak má vypadat protahovací jednotka?
- Zahřejeme se. Zejména ty svaly, které budeme následně protahovat. Chvilku si zaběháme na místě, uděláme si pár squatů, skočíme pár panáků (jumping jack). Celkem kolem 5ti min.
- Protahujeme. Vybereme si asi 8 cviků, kterým se budeme věnovat. Provádíme 2 – 4 opakování. U svalů na končetinách se samozřejmě věnujeme stejně oběma stranám.
Celá jednotka nám tedy vyjde (i se zahřátím) na 30 – 45 min.
Jak vypadají ideální protahovací cviky?
Protahujeme se v co nejnižší poloze – nejlépe vleže, vkleče. Vybereme si polohu, ve které jsme stabilní a nemusíme balancovat. (Teprve, když je tělo stabilní, může se plně uvolnit a protahovaný sval skutečně relaxovat. Pokud bychom během strečinku takzvaně chytali balanc, tělo by bylo zaťaté, abychom neupadli, a protahovaný sval by se nemohl tak uvolnit.) Klidně využijeme toho, že se v obtížnějších polohách opřeme, přidržíme. Dostaneme se do polohy, kdy cítíme mírný tah, ale ne bolest. Dbáme na správné nastavení těla v jednotlivých cvicích. Velmi důležité je protahovaný sval zcela uvolnit. Volně dýcháme. Setrváme takto 30 – 60s (pro větší protažení můžeme vydržet i déle). Každý výdech nás pustí o kousek dále do protažení.
Jak často takto protahovat?
Protahovací jednotku zařadíme ve dny, kdy nemáme silový trénink. Nebo aspoň volíme jinou denní dobu (např.: silový trénink ráno, protažení navečer). Ideálně 2 – 3x týdně. Jestliže je teď naším cílem zvýšit flexibilitu, můžeme protahovat častěji, až 5 - 6x týdně, nicméně je opravdu důležité poslouchat vlastní tělo a nepřetěžovat se. Můžeme každý den zaměřit na jinou část těla a během týdne se tak protáhnout doslova od hlavy až k patě.
Trénink flexibility můžeme využít zároveň jako část dne, kdy si vyhradíme čas jen pro sebe. Cvičení je pomalé, můžeme tedy vnímat, co nám tělo říká, jak se má, jestli někde nebolí. Soustředíme se na dech, s každým výdechem se uvolníme vždy o trochu víc. Necháme odplynout i všechny starosti, abychom pak mohli vstát a pružně reagovat na vše, co se teď na nás valí.
Zpět na přehled článků