Je běh v bosobotech dobrý pro každého? A jak na to? Potřebujete nějakou průpravu? Mohli byste si tímto během i uškodit? A v čem je takové běhání výhodné a co tělu přináší?
Minimalistické běhání zažilo největší boom před pár lety. Teď je zase mimo módu a v kurzu jsou karbonové materiály a další vychytávky. Nicméně já jsem v tomto ohledu konzervativní a můj názor se nemění. Chodidla mají při běhu pracovat a odpružené, úzké boty s vysokým dropem takový trend takřka vůbec nepodporují.
Co minimalistické boty přináší tělu?
- podporují vnímání vašeho těla - soustředíte se na došlap, na to, jak dupete, jaký je pro vás kontakt se zemí a jak by šlo váš běh změnit tak, aby se vám běželo příjemně, lehce a nic vás nebolelo
- motivují vás zapojit drobné svaly - a to nejen na chodidle, tím, že budete automaticky dělat kratší kroky, dopadat na střed nohy, napřímíte se, zapojíte střed těla, hluboké svaly okolo kyčle a další množství tzv. posturálních svalů, které udržují vaše tělo napřímené a stabilizované
- automaticky vás vedou k lepší technice - ke zmíněným menším krokům, dopadu na střed nohy a celkovému napřímení
- chodidlo je aktivně zapojené a tlumí dopad svaly, fasciemi, šlachami a svou biomechanikou - nedělá to za něj žádné tlumení ani materiály z třetí dimenze
- vedou vás do přírody na pěšinky, do kontaktu se zemí, s přírodou a v neposlední řadě sami se sebou
Jak by mohl běh v této obuvi naopak tělu uškodit?
- při nedodržení pravidel postupného a specifického tréninku v minimalistické obuvi a bez řádné průpravy může dojít k bolestem kotníků, kolen i kyčlí, přetížení plantární fascie, achillovek i okostic, může způsobit i únavovou zlomeninu
- rozhodně v nich nebudete tak rychlí jako běžci v carbonu, odraz zkrátka nikdy nebude mít tak velikou dynamiku jako tyto pokročilé materiály
- pozitiva jasně převažují nad negativy, ale zdůrazňuji důležitost dodržení průpravy, střídání obuvi a úpravy běžeckého stylu
Pro koho je tato cesta dobrou volbou?
Pro všechny vnímavé běžce, ochotné na sobě pracovat a přemýšlet o tom, jak běží a jak by se dalo běžet vůči tělu šetrněji a s větší lehkostí. Za ideální řešení považuji si takové boty pořídit ve chvíli, kdy jste začali pracovat na své technice - dopadáte na střed nohy, neskáčete, nedupete atd. A také potom, co se rozhodněte začít používat svá chodidla. Zkuste pro začátek tyto cviky:
- Zvedněte palec, zatímco ostatní prsty leží na zemi.
- Roztáhněte všech 5 prstů?
- Pokládejte vějířovitě jeden po druhém prsty na zem od malíčku po palec a naopak.
A také pro ty běžce, kteří mají dobře stabilizované všechny klouby na noze - kyčli, koleno i kotník. To je dobré konzultovat s odborníkem, který vše důkladně vyšetří a případně doporučí cviky pro zlepšení. A já bych řekla, že je to směr pro běžce srdcaře, kteří na běhu milují propojení s vlastním tělem, přírodou a přítomným okamžikem a je to pro ně víc, než čísla na výsledkové listině.
Pro koho naopak není vhodná?
Pro ty, kteří o běhu nechtějí moc přemýšlet a chtějí prostě běhat a nic neřešit. Také pro začátečníky, kteří nejsou zvyklí pracovat se svým tělem, vnímat jej a ani se do toho nemají chuť pouštět. Pro závodníky, kteří chtějí jet na olympiádu. A pro běžce po vážnějších úrazech, operacích a dalších nepříjemných záležitostech bych jej doporučila vždy jen po individuální konzultaci s fyzioterapeutem, který nejlépe zhodnotí, zda je tělo na běh v takových botách ready.
Proč fyzioterapeutům tolik vadí odpružené boty?
Jelikož se chodidlo stává nefunkční. Místo chodidla pracuje bota, boost pěna, vložka apod. To vše se časem (vlastně dost brzy) opotřebuje a pak trpí klouby, dokud se nerozhodnete investovat do nových bot. Běh v klasických botách s vysokým dropem je automatický. Běžec ani běžcovo tělo nemusí o ničem přemýšlet a běží se kupředu “hlava nehlava”. Potíž je v tom, že pak veškeré nárazy, propadání se, nenapřímení, sezení v běhu, dlouhé kroky, přílišné skákání se v těle sčítají a za nějakou dobu vám tělo dá signál, že takový běh pro něj není ani v nejmenším zdravý. Pak je otázka, zda jej vyslyšíte (tu malou bolest kolene, kterou by přeci šlo snadno přeběhat) a začnete měnit přistup ke svému tělu, hledat si k němu vnímavou cestu, a nebo budete dál makat v nových botách třeba ještě s větším odpružením bez odpočinku, regenerace či podobného kroku vstřícného k vašemu pohybovému aparátu.
Jsem srdcař, jdu do toho, ale jak?
Pečujte o svá chodidla
Nejprve připravte své chodidlo, na tuto fázi si dejte čas alespoň 14 dní. Tímto krokem budete podporovat chodidla v aktivitě. Zapojíte je do chůze a postupně i do běhu, Zjistíte, že je máte. A začnete s nimi spolupracovat.
Cvičte cviky podporující klenbu. Hrajte si se svaly chodidla. Roztahujte prsty, pokládejte je vějířovitě na zem, masírujte je. Večer si můžete nasadit adjustační ponožky či rozdělovače na pedikůru. Noste široké boty, vždy a všude. Večer si propleťte prsty ruky mezi prsty nohy a prokružte. Chodidla mažte krémem, masírujte, ať mají co nejvíce podnětů a jsou připraveny vás podržet za každé situace. Sezení na patách a nártech na tvrdé zemi pěkně bolí, ale je ze velmi efektivní pro rozmobilizování kloubů plosky. Noste pětiprstové ponožky, více si tak uvědomíte prsty nohou.
Zapracujte na své technice běhu
Zajděte na dobrou diagnostiku běhu, kde se s vámi podívají na to, jak šetrný váš styl vůči vašemu tělu je. Ujistěte se, že běháte vysokou kadencí. Že dopadáte na střed nohy. Že příliš neskáčete. A že cítíte, co ploska v běhu dělá a je aktivní. Vnímejte své napřímení, vytažení se z pasu. Poslouchejte, jak dupete - buďte tiší jako lišky.
Trénujte vědomou chůzi
Začnete chůzí po měkkémv povrchu. A držte se doporučení vašeho fyzioterapeuta, či rad výše zmíněných. Hrajte si s chůzí tak, aby byla vůči tělu co nejšetřnější, nejměkčí a nejjemnější. Používejte prsty!
Vyberte si boty
Než se vrhnete do pětiprstových či jiných extrémně minimalistických bot, pořiďte boty na půl cesty mezi “klasickými” a barefootovými. Zvlášť, pokud jste doposud běhali v botech s vysokým dropem a velkým tlumením. Dbejte na to, aby bota byla dobře ohebná ve všech směrech a abyste cítili, že v ní chodidlo má prostor se hýbat - zejména v oblasti prstů.
Vyběhněte
Při běhu našlapujte jako kočka. Mějte aktivní prsty, jakoby to byly drápky držící vás na ledě. A vnímejte, jak se cítíte a jak na nový styl a boty reaguje tělo. Není cílem všechny běhy odběhat v co nejminimalističtějších botách. Pro tělo ve všem je nejdůležitější variabilita. Střídejte boty. Na úseky si vezměte klidně boty trochu odpružené, ale stále takové, ve který má chodidlo prostor se hýbat. Na běhy do terénu se nebojte bot méně odpružených, na asfalt naopak.
Pro tělo je dobré, aby mělo oči otevřené a abychom jej neustále překvapovali. Jedině tak jej udržíme aktivní, posouvající se vpřed a hlavně s ním budeme v kontaktu. Jakýkoliv automatismus, bez napojení se je špatný. Proto se zas a znovu ujišťujte, že vnímáte, jak běžíte, jaké boty máte a jak se při tom všem máte (vy i vaše chodidla).
Myslím, že tělo nepotřebuje a nemá rádo žádný extrém. Zlatá střední cesta je rozhodně nejudržitelnější. Znamená to, nepořizovat hned bůh ví jak moc minimalistické boty. Ale hlavně začít vnímat svá chodidla. Je to část těla, která vás nese. Nese na malém prostoru obrovskou váhu. A pokud tak své plosky začnete cítit a pracovat s nimi, bohatě se vám to vrátí v podobě mnoha kilometrů naběhaných bez zbytečných úrazů. A pak už jen sami nebo s odborníkem zhodnoťte, kde na ose mezi strášně moc odpruženou botou a pětiprstovou slupičkou je nyní vaše tělo. A s respektem vůči němu boty pořiďte, střídejte je s původními a posouvejte se na té pomyslné .ose tím směrem, kterým vás povede vaše tělo. A hlavně si to užívejte. Přeji mnoho vnímavých kilometrů naběhaným s plnou přítomností nejen v chodidlech.
Zpět na přehled článků